Автор: Неизвестен | 28 Февраля 2010

Рациональное питание



Рациональное питание (от латинского слова rationalis - разумный) - это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, а также активному долголетию. Требования к рациональному питанию слагаются из требований к пищевому рациону, режиму питания и условиям приема пищи.



К пищевому рациону предъявляются следующие требования: 1) энергетическая ценность рациона должна покрывать энергозатраты организма; 2) надлежащий химический состав - оптимальное количество сбалансированных между собой пищевых (питательных) веществ; 3) хорошая усвояемость пищи, зависящая от ее состава и способа приготовления; 4) высокие органолептические свойства пищи (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура). Эти свойства пиши влияют на аппетит и ее усвояемость; 5) разнообразие пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки; 6) способность пиши (состав, объем, кулинарная обработка) создавать чувство насыщения; 7) санитарно-эпидемическая безупречность и безвредность пищи.



Режим питания включает время и количество приемов пиши, интервалы между ними, распределение пищевого рациона по энергоценности, химическому составу, продуктовому набору, массе по приемам пищи. Важны условия приема пищи: соответствующая обстановка, сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов. Это способствует хорошему аппетиту, лучшему пищеварению и усвоению пищи.


Сбалансированное питание.



Современные данные о потребности организма в пищевых веществах и взаимосвязи между ними обобщены в учении о сбалансированном питании. Согласно этому учению, для хорошего усвоения пищи и жизнедеятельности организма необходимо его снабжение всеми пищевыми веществами в определенных соотношениях между собой. Особое значение придается сбалансированности незаменимых составных частей пищи, которых насчитывается более 50. При оценке рационов учитывают их сбалансированность по многим показателям. Так, соотношение между белками, жирами и углеводами в норме принято за 1:1,1:4,1 для мужчин и женщин молодого возраста, занятых умственным трудом, и за 1: 1,3: 5 - при тяжелом физическом труде. При расчетах за "1" принимают количество белков. Например, если в рационе 90 г белков, 81 г жира и 450 г углеводов, то соотношение будет 1:0,9: 5.


Средняя суточная потребность взрослого человека в пищевых веществах и энергии





ПИЩЕВЫЕ ВЕЩЕСТВА
ПОТРЕБНОСТЬ
ПИЩЕВЫЕ ВЕЩЕСТВА
ПОТРЕБНОСТЬ



Вода (г)
1750-2200
Холестерин (г)
4,3-0,6



В том числе:
Фосфолипиды (г)
5



в супах
250-500
Минеральные вещества (мг):



питьевая (чай, кофе и др.)
800-1000
кальций
800-1000



в продуктах питания
7000
фосфор
1000-1500



Белки (г):
80 - 100
натрий
4000-6000



из них животные
50
калий
2500-5000



Незаменимые аминокислоты (г):
хлориды
5000-7000



триптофан
1
магний
300-500



лейцнн
4 - 6
железо
15



изолейцин
3 - 4
цинк
10-15



валин
3 - 4
марганец
5-10



треонин
2 - 3
хром
0.2-0.25



лизин
3 - 5
медь
2



метиовин
2 - 4
кобальт
0.1-0.2



фенилаланин
2 - 4
молибден
0.5



Заменимые аминокислоты (г):
фториды
0.5-1.0



гистидин
1.5 - 2
йодиды
0.1-0.2



аргинин
5 - 6
Витамины (мг):



цистин
2 - 3
аскорбиновая кислота (С)
50-70



тирозин
3 - 4
тиамин (В)
1.5-2.0



аланин
3
рибофлавин (В2)
2.0-2.5



серин
3
ниацин (PP)
15-25



глутаминовая кислота
16
пантотеновая кислота
5-10



аспарагиновая кислота
6
витамин В6
2-3



пролил
5
витамин В12
0,002-0,005



гликокол
3
биотин
0,15-0,3



Углеводы (г)
400 - 500
холин
500-1000



В том числе:
витамин Р
25



крахмал
400 - 450
фолацин
0,2 - 0,4



сахар
50-100
витамин D
100 МЕ



Клетчатка и пектин
25
витамин А (разные формы)
1-2



Органич. кислоты (лимонная, молочная и др.) (г).
2
витамин К
0.2-0.3



Жиры (г):
80-100
витамин Е
10-20



из них растительные
20-25
Энергия (кДж)
11900



Незаменимые жирные кислоты (г)
3-6
Энергия (ккал)
2850




В питании здоровых людей молодого возраста, живущих в умеренном климате и не занятых физическим трудом, белки должны обеспечивать 13 %, жиры - 33%, углеводы-54% суточной энергоценности рациона, принятого за 100%. Например, знергоценность рациона - 12,6 мДж (3000 ккал), в рационе 100 г белка, что соответствует 1,7 мДж (400 ккал) и составляет 13,3 % общей энергоценности.



При оценке сбалансированности белков учитывают, что на белки животного происхождения должно приходиться 55% общего количества белка. Из общего количества жиров в рационе растительные масла как источники незаменимых жирных кислот должны составлять до 30%. Ориентировочная сбалансированность углеводов: крахмал - 75 - 80%, легкоусвояемые углеводы - 15 - 20%, клетчатка и пектины - 5% от общего количества углеводов. Сбалансированность основных витаминов дана из расчета на 4,184 мДж (1000 ккал) рациона: витамин С - 25 мг, В1 - 0,6 мг, В2 - 0,7 мг, В6 - 0,7 мг, РР - 6,6 мг. Лучшее для усвоения соотношение кальция, фосфора н магния - 1: 1,5: 0,5.


Энергетическая ценность питания



Суточная потребность в энергии зависит от суточных энергетических затрат (энерготрат), которые складываются из расхода энергии на: а) основной обмен; б) усвоение пищи; в) физическую (нервно-мышечную) деятельность. Энерготраты и энергетическую ценность (энергоценность, калорийность) пищи раньше выражали в килокалориях (ккал), а в настоящее время - в современных единицах - килоджоулях (кДж); 1 ккал = 4,184 кДж; 1000 ккал = 4,184 мДж (мегаджоуль). Для ускоренного расчета можно условно принять 1 ккал = 4,2 кДж; 1000 ккал =-4,2 мДж.



Основной обмен - это энерготраты организма в состоянии полного покоя, обеспечивающие функции всех органов и систем и поддержание температуры тела. Основной обмен зависит от возраста, пола, массы тела, роста, состояния организма. У взрослых основной обмен ориентировочно равен 4,18 кДж/(кг. ч), т. е. 4,18 кДж (1 ккал) на 1 кг массы тела в час. Для молодых мужчин с массой тела 70 кг основной обмен составляет в среднем 7,1.мДж (1700 ккал). У женщин основной обмен на 5-10% ниже, чем у мужчин, а у стариков - на 10 - 15 % ниже, чем у молодых. Основной обмен повышается при лихорадочных состояниях, легочной и сердечной недостаточности, туберкулезе, ожоговой болезни и других патологических состояниях. Например, при челюстно-лицевых травмах и переломах длинных трубчатых костей - на 20 - 30%. Основной обмен снижается при голодании.



Около 0.84 мДж (200 ккал) составляют энергозатраты на усвоение пищи. Расход энергии на физическую деятельность зависит от характера работы и отдыха. С возрастом энергозатраты уменьшаются. У женщин суточная потребность в энергии примерно на 15% ниже, чем у мужчин. Для не занятых физическим трудом мужчин и женщин от 18 до 60 лет суточная потребность в энергии составляет соответственно 10.7-11.7 мДж (2550 - 2800 ккал) и 9,2 - 10 мДж (2200-2400 ккал).



Источником необходимой для жизнедеятельности энергии является пища. Сравнительная характеристика энергоценности пищевых продуктов приведена ниже в табл. (также см.памятку "Химический состав и энергетическая ценность некоторых продуктов"). При окислении в организме 1 г белка получается 16,7 кДж (4 ккал), 1 г жира - 37,7 кДж (9 ккал), 1 г усвояемых углеводов - 16,7 кДж (4 ккал). Основными источниками энергии являются жиры и углеводы, а при их недостаточном поступлении - белки. Окисление в организме 1 г этилового спирта дает 293 кДж (7 ккал), яблочной, лимонной, уксусной, молочной кислот - 10 - 15,1 кДж (2,4 - 3,6 ккал).


Энергетическая ценность 100 г съедобной части продуктов:





Энергоценность, мДж (ккал)
ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ



Очень большая - 1,88-3,76 (450 - 900)
Масло (подсолнечное, топленое, сливочное), орехи, шоколад, халва, пирожные слоеные с кремом, свинина жирная, колбаса сырокопченая.



Большая - 0,84 - 1,68 (200-400)
Сливки и сметана (20 % жирности и более), творог жирный, сыр, мороженое пломбир, свинина мясная, колбасы вареные, сосиски, гуси, утки, сельдь жирная, сайра, семга, икра, крупы, макароны, хлеб, сахар, мед, варенье, мармелад, конфеты помадные.



Умеренная - 0,42-0,84 (100 - 199)
Творог полужирный, мороженое молочное, говядина, баранина, мясо кролика, куры, яйца, ставрида, скумбрия, сардины, сельдь нежирная, осетрина



Малая - 0,13 - 0,41 (30 - 99)
Молоко, кефир, творог нежирный, треска, хек, судак, карп, камбала, щука, паста "Океан", фрукты, ягоды, картофель, свекла, морковь, зеленый горошек



Очень малая - менее 0,13 (менее 30)
Кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, перец сладкий, тыква, клюква, грибы свежие



БЕЛКИ



Белки - жизненно необходимые вещества. Они имеют пластическое значение: служат материалом для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов и большинства гормонов, гемоглобина и других соединений, выполняющих в организме особо важные и сложные функции. Белки формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям, участвуют в процессе усвоения (на различных этапах) жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Жизнь организма связана с непрерывным расходом и обновлением белков. Для равновесия этих процессов (азотистого равновесия) необходимо ежедневное восполнение с пищей белковых потерь. Белки в отличие от жиров и углеводов не накапливаются в резерве и не образуются из других пищевых веществ, т. е. являются незаменимой частью пищи. Как источник энергии они имеют второстепенное значение, так как могут быть заменены жирами и углеводами. При окислении в организме 1 г белка даёт 16,7 кДж (4 ккал).



Ниже приводится содержание белка в некоторых пищевых продуктах и сравнительная характеристика количества белка в основных продуктах питания. При оценке продуктов и всего рациона учитывают не только количество белка, но и (особенно) его качество - биологическую ценность, которая зависит от аминокислотного состава и перевариваемости белков в пищевом канале. Белки пищевых продуктов под действием ферментов желудка, поджелудочной железы и кишечника расщепляются на свои составные части - аминокислоты, которые затем поступают в кровь и используются для построения белков самого организма. Среди более 20 аминокислот, из которых состоят белки, 8 являются незаменимыми: они не образуются в организме и должны поступать с пищей. К ним, относятся: триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин. Каждая аминокислота имеет свое многостороннее значение.


Содержание белка в 100 г съедобной части продуктов:





Количество белка (г)
ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ



Очень большое (более 15
Сыр голландский и плавленый, творог нежирный, мясо животных и кур 1 и 2 категории, большинство рыб, соя, горох и фасоль, орехи фундук и грецкие



Большое (10 - 15)
Творог жирный, свинина мясная и жирная, колбасы вареные и сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено,, мука пшеничная, макароны



Умеренное (5- 9,9)
Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек



Малое (2 - 4,9)
Молоко, кефир, сливки, сметана и мороженое сливочное,шпинат, капуста цветная, картофель



Очень малое (0,4 - 1,9)
Масло сливочное, почти все овощи, фрукты, ягоды и грибы




Для полного усвоения белка пищи содержание в нем аминокислот должно отвечать определенным соотношениям, т. е. быть сбалансированным. Недостаток даже одной аминокислоты ухудшает использование других для построения белков организма. Белки высокой биологической ценности отличаются сбалансированностью аминокислот, легкой перевариваемостью и хорошей усвояемостью. К таким белкам относятся белки яиц и молочных продуктов, а также мяса и рыбы, исключая соединительную ткань. Менее в качественном отношении полноценны растительные белки, имеющие недостаточно сбалансированный аминокислотный состав. Так, недостаток лизина - основная причина пониженной ценности белков хлеба. Большинство круп, кроме гречневой, дефицитно по лизину и треонину. Кроме того, белки многих растительных продуктов трудноперевариваемы. Они заключены в оболочки из клетчатки и других веществ, препятствующих действию пищеварительных ферментов, особенно в бобовых, грибах, орехах, крупах из цельных зерен. В бобовых содержатся также вещества, тормозящие действие пищеварительных ферментов. Из белков животных продуктов в кишечнике всасывается более 90% аминокислот, из растительных - 60 - 80%. Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов и рыбы, затем мяса (в говядине быстрее, чем в свинине и баранине), хлеба и круп (быстрее - белки пшеничного хлеба из муки высших сортов, и манной крупы). Белки рыбы перевариваются быстрее, чем мяса, так как в рыбе меньше соединительной ткани. Тепловая обработка ускоряет переваривание белков, что установлено на примере вареных и сырых яиц. Длительное развариванне, измельчение, протирание улучшает переваривание и усвоение белков, особенно растительных продуктов. Однако избыточное нагревание может отрицательно влиять на аминокислоты. Биологическая ценность молочного белка казеина падает на 50% при нагреве до 200' С; при сильном и длительном нагреве богатых углеводами продуктов в них уменьшается количество доступного для усвоения лизина. Поэтому рационально предварительное замачивание круп, в целях сокращения времени варки каш.



Для удовлетворения потребности организма в аминокислотах желательны сочетания животных и растительных продуктов, улучшающие суммарную сбалансированность аминокислот: молочные продукты с хлебом, крупами, макаронами (молочные каши и супы, запеканки с творогом и др.), мучные изделия с творогом, мясом, рыбой, картофель и овощи с мясом, бобовые (фасоль, горох, соя) и крупы.


ЖИРЫ



Жиры (липиды) подразделяют на нейтральные жиры и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины). Нейтральные жиры состоят из глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты бывают насыщенными (до предела насыщенные водородом) и ненасыщенными. Жиры обладают высокой энергетической ценностью: 1 г жира при окислении в организме дает 37,7 кДж (9 ккал). Жиры обеспечивают в среднем 33% суточной энергоценности рационов, входят в состав клеток и клеточных структур (пластическое значение), участвуют в обменных процессах. С названными веществами поступают необходимые для жизнедеятельности вещества: витамины А, D, Е, незаменимые жирные кислоты, лецитин. Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жировые ткани - активный резерв энергетического материала. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.



В питании различают жиры "видимые" (сливочное и растительные масла, маргарины и др.) и "скрытые" - в составе различных продуктов. Ниже представлены данные о содержании жиров в пищевых продуктах и сравнительная характеристика количества жиров в различных продуктах.



Пищевая ценность жиров определяется их жирнокислотным составом и температурой плавления, наличием незаменимых пищевых веществ, степенью эмульгированности и свежести, вкусовыми качествами. В жидких при комнатной температуре жирах преобладают ненасыщенные жирные кислоты (большинство растительных масел), в твердых жирах - насыщенные (жиры животных и птиц). Чем больше насыщенных жирных кислот, тем выше температура плавления жира, более длительно его переваривание и меньше усвоение. Поэтому более тугоплавкие бараний и говяжий жиры перевариваются дольше и усваиваются несколько хуже, чем свиной, куриный и особенно молочные, жиры рыб и растительные масла. Молочные жиры являются источником витаминов А, D и провитамина А - каротина; растительные масла - витамина Е. В меньшем количестве витамины содержатся в других животных жирах и маргаринах. Обязательный признак полноценности жира - его свежесть. Жиры легко окисляются при хранении на свету и в тепле, а также при тепловой обработке, особенно жарке. В несвежих и перегретых жирах разрушаются витамины, уменьшается содержание незаменимых жирных кислот и накапливаются вредные вещества, вызывающие раздражение желудочно-кишечного тракта, почек, нарушение обмена веществ. Такие жиры особенно вредны при заболеваниях органов пищеварения.


Содержание жиров в 100 г съедобной части продуктов:





Количество жиров (г)
ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ



Очень большое (более 40
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной, орехи грецкие, свинина жирная, колбаса сырокопченая



Большое (20 - 40)
Сливки и сметана (20 % жирности и более), творожная масса особая, сыр голландский, свинина мясная, утки, гусь, колбасы полукопченые и вареные, сосиски молочные, шпроты (консервы), шоколад, пирожные, халва



Умеренное (10 - 19)
Сыр плавленый "Новый", творог жирный, сыр литовский, мороженое сливочное, яйца, баранина, говядина и куры 1 категории, сардельки говяжьи, колбаса чайная и диетическая, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра



Малое (3 - 9)
Молоко, кефир жирный, творог полужирный, мороженое молочное, баранина, говядина и куры П категории, скумбрия, ставрида, сельдь нежирная, горбуша, килька, паста "Океан", сдоба, конфеты помадные



Очень малое (3)
Творог обезжиренный, молоко белковое, кефир таллинский, судак, треска, хек, щука, фасоль, крупы, хлеб




Потребность в жирах с учетом пола, возраста и характера труда составляет 80- 100 г в сутки, из которых 30% должно обеспечиваться растительными жирами.


УГЛЕВОДЫ



С пищей поступают простые и сложные углеводы, усвояемые и неусвояемые углеводы. Основными простымн углеводами являются глюкоза, галактоза и фруктоза (моно-сахариды), сахароза, лактоза и мальтоза (дисахариды). Сложные углеводы (полисахариды)- крахмал, гликоген, клетчатка, пектин. Углеводы составляют основную часть пищевого рациона и обеспечивают 50 - 60% его энергоценности. 1 г усвояемых углеводов при окислении в организме дает 16,7 кДж (4 ккал). Углеводы необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты слюнных и других, образующих слизь, желез, а также иные биологически важные соединения. Особое значение имеют клетчатка и пектины, которые почти не перевариваются в кишечнике и не являются источниками энергии. Однако эти "балластные вещества", неусвояемые углеводы, играют большую роль в питании.



Углеводы содержатся главным образом в растительных продуктах. Простые углеводы, а также крахмал и гликоген усваиваются хорошо, но с разной скоростью. Особенно быстро всасывается из кишечника глюкоза, медленнее - фруктоза, источниками которых являются фрукты, ягоды, некоторые овощи и мёд. В меде содержится 35% глюкозы, 30% фруктозы и 2% сахарозы. Глюкоза и фруктоза наиболее быстро усваиваются и используются в организме как источники энергии и для образования гликогена - резервного углевода в печени и мышцах. Глюкоза - главный поставщик энергии для мозга. Фруктоза не требует для своего усвоения гормона инсулина, что позволяет рекомендовать её источники при сахарном диабете.


Содержание углеводов в 100 г съедобной части продуктов:





Количество углеводов (г)
ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ



Очень большое (65 и более
Сахар-песок, карамель леденцовая, конфеты помадные, мед, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, варенье, крупа манная и перловая, финики, изюм, пшено, крупа гречневая и овсяная, урюк, чернослив



Большое (40 - 60)
Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные



Умеренное (10 - 12)
Сырки творожные сладкие, мороженое, хлеб белково-отрубяной, картофель, зеленый горошек, свекла, виноград, вишни, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые



Малое (5 - 10)
Кабачки, капуста, морковь, тыква, арбуз, дыня, груши, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника, лимонад



Очень малое (2-4.9)
Молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, редис, салат, лук зеленый, томаты, шпинат, лимоны, клюква, грибы свежие








Используемая литература:



Смолянский Б.Л., Абрамова Ж.И., С51; Справочник по лечебному питанию для диет-сестёр и поваров. - Л.:Медицина, 1984.-304с.